健身食谱:很详细的增肌食谱

发布时间:2019-07-18 01:48:38 来源:18bet-18bet体育-18bet官网点击:37

  (小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

  杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

  加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

  优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

  蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素;(注:增肌的人才适合,减脂的要少吃!)

  奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。

  2、早餐-7-8点蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

  3、加餐-10点蛋白质:酸奶副食:200克(如红薯、面包) 水果一份:(如苹果、香蕉)

  4、午餐-12点 主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

  5、午加餐-15点 副食:300克(如红薯+面包)蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)水果一份:(如香蕉苹果)

  6、晚餐-18-19点 主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

  7、晚加餐-21点 副食:300克(如馒头+土豆) 水果一份:(如香蕉、苹果)蛋白质:脱脂奶一盒